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Guida a zuccheri e dolcificanti

Tempo di lettura stimato: 4 minuti

In una dieta chetogenica primal sarebbe bene usare quanti meno dolcificanti possibile, ma per alcuni cibi – come i dessert – è davvero impossibile farne a meno.

Ci sono molti dolcificanti a zero o quasi zero calorie, ma la stragrande maggioranza di questi sono prodotti sintetici decisamente poco salutari.

Quando si tratta di sostituire pochi grammi di zucchero, spesso non ne vale la pena: una dieta chetogenica consente tranquillamente una ventina di grammi di carboidrati al giorno, ad esclusione di quelli presenti nelle verdure, e se usate 5 grammi di zucchero per dolcificare il caffè non sarà certo un problema.

Ecco un elenco dei vari dolcificanti sul mercato, con alcuni commenti:

Saccarina

Qui è facile, è tossica, sappiamo fin dall’inizio degli anni Settanta che causa cancro alla vescica, pelle, utero, ovarie ed altri organi. La USDA voleva vietarla, ma si misero d’accordo per un’avvertimento in etichetta simile a quello delle sigarette, che fu poi tolto nel 2000.

Aspartame (E951)

Dalla padella alla brace: l’aspartame divenne popolare dopo che il timore di prendersi un tumore allontanò i clienti dalla saccarina, è ritenuto sicuro ma molti sembrano – per qualche oscura ragione – non fidarsi più dell’FDA.
Tossico per chi ha fenilchetonuria, malattie al fegato o donne incinta.

Sucralosio (E955)

Derivato dallo zucchero, la sostituzione di tre gruppi ossigeno-idrogeno con tre molecole di cloro lo rende a calorie zero, e con un potere dolcificante enorme, più di 500 volte quello dello zucchero.

Nonostante non influisca sulla glicemia, alza i livelli di insulina, e può avere un effetto negativo sul dimagrimento. Non ci sono studi sulla sicurezza.

Stevia

E’ un estratto dalla pianta di stevia, si può fare facilmente anche a casa ed è quindi un prodotto naturale. Non stimola picchi insulinici come quelli degli altri dolcificanti sintetici, ed è enormemente più dolce dello zucchero, ragione per cui viene di solito venduto mischiato con l’eritritolo.
E’ il dolcificante preferito in una dieta chetogenica/low carb primal.

Estratto di Monk Fruit

E’ un estratto vegetale come lo stevia, ed ha più o meno le stesse caratteristiche. Sul mercato però si trovano anche estratti di monk fruit che contengono la polpa disidratata del frutto, che è come tutti i frutti ricchissima di zucchero, per cui occhio alle etichette.

Eritriolo

E’ uno zucchero polialcol, ottenuto fermentando gli zuccheri del mais. Ha quasi zero calorie (0,2 per grammo) e non causa problemi intestinali come gli altri polialcol, inoltre non può essere fermentato dai batteri della bocca ed è anzi beneficiale per le carie quasi come lo xilitolo. Un uso eccessivo può portare gonfiori o diarrea, ma parliamo di quantità molto elevate.

Xilitolo

Un polialcol ottimo per prevenire le carie, ma ha circa la metà delle calorie dello zucchero per cui non è un vero e proprio dolcificante per una dieta low carb. Lo includo perchè viene usato per molti gelati cheto, ma è estremamente tossico per i cani. Anche l’uso moderato può provocare diarrea esplosiva… vi ho avvertito!

Sorbitolo

Un altro polialcol con ancora più calorie dello xilitolo, usatissimo in prodotti industriali “senza zucchero”, cosa che tecnicamente è vera, ma mangiare quella merda non sarà molto meglio che mangiare prodotti contenente zucchero. Fra l’altro è poco dolce e ne va usato un sacco, anche in questo caso con il rischio di diarrea esplosiva.

Maltitolo

Stesse considerazioni del sorbitolo, ma almeno è più dolce. Da Evitare.

Ecco una guida semplice anche se basilare, per muoversi nel mondo dei dolcificanti con cognizione di causa.

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